Makro Hesaplama

Günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı hedefinize göre hesaplayın.

Kilo (kg)

Aktivite Düzeyi

İklim

Sık Sorulan Sorular

Makro besin oranları ne olmalı?+

Genel sağlık için protein %25-30, karbonhidrat %40-50, yağ %25-30 önerilir. Kas kazanımında protein 1,6-2,2 g/kg'a çıkarılır; düşük karbonhidrat diyetlerinde oranlar değişir.

1 gram makro kaç kaloridir?+

Protein 4 kcal, karbonhidrat 4 kcal, yağ 9 kcal enerji verir. Alkol ise 7 kcal'dir.

Makro Hesaplama Hakkında

Makro hesaplama, günlük kalori ihtiyacınızın protein, karbonhidrat ve yağa nasıl dağıtılacağını belirler; vücut kompozisyonu hedeflerinin temelidir.

Hedefe Göre Makro Dağılımı

Kilo koruma: P %25 / K %45 / Y %30
Kas kazanımı: P %30 / K %45 / Y %25 (+300-500 kcal fazlası)
Yağ yakımı: P %35 / K %35 / Y %30 (−300-500 kcal açık)

Örnek: 2.400 kcal, Kas Kazanım Hedefi

Protein: 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g · Karbonhidrat: 2.400 × 0,45 ÷ 4 = 270 g · Yağ: 2.400 × 0,25 ÷ 9 = 67 g

Pratik İpuçları

Proteini öğünlere eşit dağıtmak (öğün başı 25-40 g) kas protein sentezini optimize eder. Yağı 0,8 g/kg altına düşürmemek hormon sağlığı için önemlidir. Kalori ihtiyacınızı bilmiyorsanız önce kalori ihtiyacı hesaplama aracımızı kullanın.

İlgili Hesaplama Araçları

VKİ (BMI) Hesaplama →Kalori İhtiyacı Hesaplama →Bazal Metabolizma Hesaplama →Yağ Oranı Hesaplama →İdeal Kilo Hesaplama →Su İhtiyacı Hesaplama →